Ilona Krone. Publicitātes foto.
Viens no izaicinājumiem mūsdienu pārstimulētajā informācijas telpā ir spēja apzināties to, kas ar mums notiek šeit un tagad. Tas būtu svētīgi ikvienam, bet it sevišķi cilvēkiem, kuri saskaras ar trauksmi, depresiju, uzmanības traucējumiem.
Apzinātība nav brīnumu terapija, kas novērš visas problēmas, bet tā palīdz staltāk stāvēt un drošāk doties uz priekšu, izprotot un cienot savu pieredzi. Apzinātība ir kā muskulis, kas jātrenē. Tomēr daudziem tas sagādā grūtības – tik ļoti esam pieraduši plānot, analizēt, skriet notikumiem pa priekšu, iekrītot apburtajā lokā: jo vairāk cilvēks domā par to, kas ir noticis vai notiks (bet varbūt nenotiks), jo spēcīgāka kļūst trauksme, liedzot apzināties mirkli, kas palīdzētu šo trauksmi mazināt.
Ļoti bieži cilvēks pat nepamana savus ikdienas ieradumus, – tik mehāniski tie ir kļuvuši. Viens no šādiem ieradumiem ir prāta aizklejošana no tieši šobrīd notiekošā. Cik bieži mēs dienas laikā piefiksējam, kas ar mums notiek pašlaik, tieši šajā brīdī? Pētījums* rāda, ka 47 % laika ik dienu cilvēki domā par lietām, kuru vairs nav vai kuru vēl nav, – par kaut ko citu, nevis to, ko tajā brīdī dara. Cilvēka prāts klejo uz pagātni vai steidzas uz nākotni. Pats par sevi tas nav nekas slikts; slikti ir tad, ja šāds autopilota režīms sāk dominēt un cilvēks zaudē kontroli pār to. Piemēram, dzer kafiju ar kolēģi, bet neizbauda to un neatceras sarunu, jo domās jau ir nākamajā sapulcē. Vai arī, iegrimis pārdomās, iekāpj nepareizajā autobusā. Pretstats autopilota režīmam ir apzinātība: vienkārši skaidrojot, tas nozīmē domāt par šobrīd notiekošo bez vērtēšanas; redzēt, dzirdēt, just ar visām maņām, bet neuzslāņot papildu spriedumus. Apzināties, ka šobrīd lasāt, bet vienlaikus nerisināt iekšējo dialogu, vai tas ir labi vai slikti un ko darīsiet pēc tam.
Apzinātību lieliski ilustrē ideja no budisma filozofijas: sāpes ir tas, ko piedzīvojam šeit un tagad, bet ciešanas ir rodas no mūsu attieksmes pret šīm sāpēm. Var atkal un atkal prātā pārcilāt sāpju iemeslu vai ar tām saistītās bailes, vilšanos un satraukumu, bet var arī to nedarīt. Dažādas prātā “izplānotas” briesmas mēdz šķist daudz reālākas par īstu apdraudējumu. Pat ja mūsu gaidas atšķiras no realitātes, nevaram zināt, vai iznākums būtu citāds (labāks), ja mēs būtu rīkojušies citādi. Vienīgā diena, kurā patiešām varam kaut ko darīt, ir šodiena, un apzinātība palīdz atgriezties tagadnē, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri cīnās ar trauksmi, uzmācīgām domām, nomāktību, kā arī uzmanības deficītu.
Trauksmaini cilvēki distresam nereti pievieno savas interpretācijas, padarot satraukumu vēl lielāku, bet apzinātība palīdz pieņemt savu pieredzi un izlemt, ko ar to darīt. Ja trauksmainiem cilvēkiem domas skrien uz priekšu, tad depresīvā noskaņojumā – tieši otrādi – prāts ved atpakaļ pagātnē, liekot “malt” uz riņķi pagātnes notikumus. Apzinātība trauksmainiem cilvēkiem un depresijas remisijas fāzē palīdz atpazīt savas domāšanas tendences un mācīties jaunu domāšanas ieradumus, kas palīdz pārslēgties uz tagadnē notiekošo. Savukārt cilvēkiem ar uzmanības traucējumiem (ADHD, UDHD), trenējot uzmanību ar apzinātības stratēģijām, tiek stiprināti procesi galvas smadzeņu darbībā, kas palīdz regulēt uzmanību, trenē pacietību un veicina emociju pašregulāciju automātiskas reakcijas vietā.
Ļoti svarīga apzinātības trenēšanai un realitātes sajūtas atgūšanai ir mazo lietu izbaudīšana. Apzinātība palīdz piefiksēt mazos mirkļus, kas veido patīkamo pieredžu uzkrājumu. Izsmaržot, izgaršot kaut vai vienu tējas malku, rūpīgi aplūkot zīmējumu uz tasītes – šādas mazas lietas nevajadzētu novērtēt par zemu, jo tās liek fokusēties uz kaut ko konkrētu bez jebkādas bīstamības (tātad uztraukuma) un ļauj “smadzenēm atpūsties”.
Apzinātība sniedz iespēju pasauli pieredzēt nevis tikai ar eksperta prātu, kas, balstoties uz iepriekšējām pieredzēm, liek pāragri nolemt, kā lietas notiks (piemēram, ka viss būs slikti), bet gan ar iesācēja prātu, kas ir atvērts dažādām iespējām. Tā māca nonākt kontaktā ar savu pieredzi, pamanīt sīkumus, ieinteresēties. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai kļūtu apzināts? Tas ir pakāpenisks process, ko pat reizēm grūti pamanīt. Līdzīgi kā, piemēram, ar ķermeņa muskuļiem. Ja kāds grib uztrenēt muskuli, hanteli var paņemt rokā reizi mēnesī un pacelt trīs reizes, bet var arī katru dienu trīs reizes to pacilāt, un rezultāti būs atšķirīgi. Līdzīgi ir ar apzinātību. Nevajag no sevis prasīt pārāk daudz, pietiek iesākt kaut vai ar minūti, jo darīt mazdrusciņ ir labāk nekā nedarīt nemaz. Ja pašam darīt ir grūti, apzinātību var trenēt profesionāļu vadībā: arī “Grandver” speciālisti piedāvā apzinātības programmas gan individuāli, gan dažāda veida grupās – grūtniecēm, tiem, kuri vēlas mazināt stresu, tiem, kas cieš no uzmanības deficīta.
Jaunu iemaņu un paradumu veidošana nav visu problēmu risinājums, bet gan veids, kā problēmas precīzāk, reālistiskāk apzināties, kā vairāk uzticēties sev un savam ķermenim. Pārmaiņas nenotiek vienā dienā. Tāpat kā iesētu sēklu dārznieks nerušina katru dienu vaļā, lai redzētu, vai tā dīgst, arī apzinātības procesam ir jādod laiks un jāatceras: šodienas patīkamās pieredzes būs rītdienas patīkamās atmiņas, ļaujiet tikai sev tās pamanīt.
Autore ir kognitīvi biheiviorālā (KBT) speciāliste, klīnikas “Grandver” psiholoģe.